Sonno

• NREM: costituisce il 70/80% del totale del sonno e si divide in 3 stadi successivi alla veglia:

1. stadio 1 o assopimento: EEG variabile, con frequenze alfa, frequenze delta e theta sovrapposte e comparsa di punte ad alto potenziale e negative. I movimenti oculari sono lenti e si ha una riduzione moderata del tono muscolare del mento. Possono verificarsi contrazioni asincrone e asimmetriche di diverse parti del corpo o sussulti mio clonici assiali o artuali, associati a segni di attivazione autonomica e di “shock sensoriale”;
2. stadio 2: EEG con onde sinusoidali, della durata di 1 sec. o più, dette “fusi del sonno”, e onde negative seguite da una componente positiva ,della durata di 0,5 sec. o più, dette “complessi K” e associate ai fusi del sonno e a stimoli potenzialmente rilevanti. I movimenti oculari sono assenti e si ha una riduzione moderata del tono muscolare del mento;
3. stadio 3 o sonno profondo: EEG con onde delta lente e di grande ampiezza, i movimenti oculari sono assenti e si ha una marcata riduzione del tono muscolare del mento.

• REM: EEG è a basso voltaggio, con onde a dente di sega che precedono una tipica scarica REM. I movimenti oculari sono rapidi e si ha assenza di tono muscolare del mento. Possono verificarsi dei movimenti globali che causano un cambio di posizione del corpo: si manifestano 3-4 volte per ora, specie prima del risveglio e più frequentemente nell’infanzia.

Il  sonno negli adulti inizia con il sonno NREM. NREM e REM si alternano circa ogni 90 min: gli stadi 2-3 predominano nella prima parte della notte, mentre il sonno REM predomina l’ultimo terzo della notte. La veglia occupa meno del 5% del totale di sonno.

Omeostasi: secondo Cannon, è l’insieme dei processi fisiologici che, coordinati tra loro, mantengono la stabilità interna dell’organismo. Secondo Claude Bernard, la capacità di mantenere questa stabilità è la condizione necessaria per la vita.
L’omeotermia permette di resistere alle escursioni termiche dell’ambiente, garantendo sempre un funzionamento ottimale degli organi e degli eventi biochimici interni, anche in aree geografiche molto diverse. La temperatura corporea si aggira in media tra i 36° e i 37,3° , ma non resta costante per tutte le 24 ore: al mattino presenta valori più bassi e nel tardo pomeriggio più alti. Il nostro organismo infatti funziona come una macchina biologica regolata dal tempo, ovvero da quei ritmi che si ripetono ciclicamente: la disciplina che si occupa di questo ambito è la cronobiologia.
Parametri caratterizzanti un ritmo:

• Acrofase: momento in cui il ritmo raggiunge il suo valore max;
• Batifase: momento in cui il ritmo raggiunge il suo valore min;
• Mesor: indica la media statistica dei valori di un ritmo;
• Ampiezza: indica la deviazione massima rispetto al mesor, variabile periodicamente;
• Frequenza: indica il numero di cicli che si ripetono in un certo periodo di tempo.

Componenti fisiologiche dei ritmi:

• Temperatura, frequenza cardiaca, pressione sistolica e diastolica: sono i principali parametri fisiologici e sono più o meno coordinati tra loro. In tutti, la frequenza è circadiana, l’acrofase si verifica nel tardo pomeriggio e la batifase nelle prime ore del mattino;
• Secrezione endogena di corticotropine e cortisolo: il suo ritmo è considerato uno dei ritmi circadiani per eccellenza . L’acrofase si verifica alle prime ore del mattino e i livelli scendono durante la giornata. La fase ascendente inizia alcune ore prima del risveglio, quindi, nonostante queste secrezioni siano indipendenti dal ciclo sonno-veglia, sembrano svolgere un’attività preparatoria alla veglia;
• Secrezione di ormone della crescita: sembra essere collegata al sonno ad onde lente. Questa secrezione infatti avviene durante la fase di sonno profondo: anche se non è ancora chiaro questo rapporto, è stato dimostrato che in persone con basse quantità di sonno profondo c’è una riduzione di GH, mentre durante il giorno avviene un’ipersecrezione compensatoria;
• Secrezione di renina-angiotensina-aldosterone: sembra essere collegata al sonno in fase REM. Questo complesso di sostanze è deputato al controllo del metabolismo idrico, degli elettroliti e alla regolazione della pressione arteriosa;
• Secrezione di melatonina: segue un ritmo circadiano ed è collegata al ciclo luce-buio. La melatonina infatti sembra essere modulatrice circadiana di altre attività endocrine, al fine di sincronizzarle con l’ambiente.

Entrainment: processo attraverso cui il ritmo circadiano endogeno viene sincronizzato con la durata di 24 ore del giorno astronomico. Questo processo è realizzato tramite stimoli fotici e non fotici detti “zeitgebers”: il principale zeitgeber del NSC è l’alternanza luce-buio.
L’NSC ha un ruolo fondamentale nella regolazione dei ritmi di secrezione di diversi ormoni e del ritmo sonno-veglia. I processi che regolano il sonno sono di due tipi:

• omeostatico, attraverso cui durante il giorno viene accumulata una pressione per il sonno che viene poi rilasciata di notte;
• circadiano, basato sull’attività del NSC che regola la distribuzione del sonno nell’arco delle 24h.

Questi due processi non sono separati tra loro, ma interagiscono influenzandosi a vicenda: una disfunzione dell’uno comporta quindi una disfunzione dell’altro.

Importanza del sonno per un atleta:
Lo sforzo fisico abbinato ad una deprivazione di sonno portano a un deterioramento della performance.
In periodi di allenamento, è fondamentale garantire all’atleta la quantità di sonno di cui ha bisogno, farlo dormire in un ambiente ottimale, permettendo il risveglio spontaneo e mantenendo un programma regolare di sonno, cercando di alzarsi sempre alla stessa ora.
Cronotipi:
la maggior parte delle prestazioni eccellenti vengono svolte quando la temperatura corporea è in acrofase: è stato infatti dimostrato che le prestazioni a tempo prediligono la sera rispetto alla mattina.
L’esito migliore o peggiore di una performance è quindi dipendente dal momento della giornata in cui essa viene affrontata: a proposito di ciò, sono stati individuati due tipi di individui
- mattutini, o allodole: sono coloro che vanno a letto presto, raggiungono velocemente il sonno profondo e si alzano ben riposati e vigili;
- serotini, o civette: sono coloro che raggiungono il massimo della forma alla sera, vanno a letto tardi e raggiungono il sonno profondo verso mattina.
Queste differenze rimangono tali anche in condizioni di desincronizzazione interna: in particolare, i mattutini tendono ad accorciare il loro ciclo sonno/veglia, mentre i serotini tendono ad allungarlo.
Inoltre, l’acrofase della temperatura corporea nei mattutini precede sempre quella dei serotini di almeno 1 ora. In situazioni in cui è richiesto un rapido cambiamento di ritmo, i serotini mostrano una miglior capacità di adattamento: questo perché hanno un ciclo sonno/veglia più flessibile dei mattutini, che invece fanno più fatica ad adattarsi a cambi di ritmo.
Privazione di sonno in un atleta:

• Prima di una gara può essere causata da ansia, jetlag, nuovo ambiente, eccessivo entusiasmo..
• La privazione parziale e ripetitiva può alterare il sistema ormonale e immunitario
• Causa la riduzione del  metabolismo di glucosio del 30/40%

Jetlag: si verifica in seguito all’attraversamento rapido di diverse aree geografiche con diversi fusi orari, comportando un’alterazione dei ritmi biologici e quindi una desincronizzazione. Gli effetti del jetlag e il tempo necessario per la risincronizzazione variano per ogni individuo e dipendono da fattori come la direzione e la durata del volo, l’età, la dieta, il cronotipo, l’uso di farmaci cronobiotici.
In particolare, la direzione del volo è importante, in quanto:
- voli verso ovest comportano un ritardo di fase degli zeitgeber rispetto ai ritmi biologici;
- voli verso est comportano un anticipo di fase.
Dunque, dato che il nostro orologio biologico in freerunning tende ad assumere una frequenza superiore alle 24h, l’adattamento sarà più facile dopo voli verso ovest. È stato invece dimostrato che, dopo un volo verso est, gli atleti eseguivano le performance con risultati peggiori.
Fototerapia: trattamento che consiste nel sottoporre il soggetto, dopo il suo risveglio, ad un aumento graduale di luce. Può essere utilizzato per anticipare i ritmi circadiani in occasione di voli verso est e per ridurre gli effetti del jetlag.
Regole per l’igiene del sonno:

• Praticare esercizio fisico durante il giorno
• Evitare pasti abbondanti la sera
• Evitare alcol, tabacco e caffeina
• Mantenere un ritmo costante di sonno/veglia
• Ridurre l’introito serale di liquidi
• Limitare l’uso della camera al sonno e all’attività sessuale
• Limitare pisolini diurni
• Evitare luci brillanti, rumori forti e temperature eccessive in camera
• Rimuovere orologi se fonte di disturbo.

Arousal o attivazione: è uno stato fisiologico e psicologico in cui l’individuo è sveglio e reattivo agli stimoli.
Il nostro organismo si prepara all’azione in 3 fasi:

1. Attivazione del SNC , per aumentare concentrazione e attenzione;
2. Attivazione del sistema muscolare scheletrico, per preparare i muscoli allo sforzo;
3. Attivazione del sistema vegetativo simpatico, per preparare cuore e polmoni allo sforzo.

Teoria della U rovesciata: spiega la relazione tra attivazione e prestazione.
- a livelli bassi di attivazione corrispondono livelli bassi di prestazione: l’atleta non è motivato, fa fatica a concentrarsi, sperimenta situazioni di stanchezza e impotenza;
- man mano che l’attivazione sale, migliora la performance, fino ad arrivare al massimo che corrisponde al vertice della U rovesciata: in questo punto, l’organismo è al massimo delle sue energie, il tono muscolare ha un livello ottimale di forza, l’atleta sperimenta il giusto livello di stress, è motivato e concentrato, non è disturbato da pensieri negativi e sente di poter controllare le proprie azioni;
- se l’attivazione aumenta ulteriormente, la prestazione comincia a scadere: il tono muscolare diventa troppo rigido, l’atleta può presentare tachicardia, aumento della pressione, affaticamento precoce, sperimenta livelli eccessivi di ansia e stress, aumentano i pensieri negativi e diminuisce la concentrazione.
Quindi, l’esecuzione migliore avviene ad un livello intermedio di arousal, quando ansia e stress sono ad un livello utile per la preparazione all’azione.
Fattori che influenzano l’arousal:
cattiva prestazione, cattivi risultati, cattivo rapporto con l’ambiente circostante, condizioni climatiche, pressioni esterne, eccessive aspettative, infortuni, pensieri negativi..
Relazione corpo-mente:
corpo e mente non sono due entità separate ma sono sistemi integrati che si influenzano reciprocamente e vanno indagati e curati allo stesso modo. La relazione tra corpo e mente, insieme a tutte le variabili interindividuali nelle risposte dell’organismo, richiedono quindi una valutazione globale e multidisciplinare.