Nutrizione applicata all’esercizio fisico

La principale fonte di energia dell’organismo sono i glucidi, ma da tutti i nutrienti traiamo energia; però i carboidrati e i lipidi ne forniscono la maggior parte.

La produzione di energia segue due vie:
-    una anaerobica, alattacida o lattacida
-    una aerobica, dove da una molecola di glucosio trarrò il massimo del contenuto di ATP cioè 36 molecole.

L’utilizzo dei vari nutrienti dipende dall’esercizio fisico : con un esercizio di breve intensità verrà utilizzato il glicogeno in immediato a  disposizione ,ma se prolunghiamo la durata dell’esercizio il glucosio non sarà più sufficiente così interverranno i trigliceridi e gli acidi grassi.
Le proteine sono sempre scarse e solo durante attività molto intense vengono utilizzate.
Importante è anche l’intervento dell’adrenalina e noradrenalina perché preparano all’ eventuale incremento dell’esercizio fisico.
Esistono adattamenti dovuti all’allenamento che poi si riflettono nelle modalità di utilizzo dell’energia da parte del nostro corpo: cioè significa che un corpo allenato si abitua a risparmiare glucosio e a conservarlo.
La dieta pre-gara dipende dal tipo di attività che dobbiamo affrontare per es. se è una gara di ciclismo ci vuole molta energia allora è utile una dieta iperglicidica che mi fornisca glucosio per tutta la durata della gara, oppure si potrebbero mangiare dei lipidi ma non proprio prima della gara ma almeno due ore prima.
Prima di una gara, per avere una buona riserva di glucosio, l’ideale sarebbe quello di incrementare il contenuto del glicogeno del nostro corpo potremmo utilizzando per esempio il metodo della depressione del glucosio: cioè un atleta una settimana prima della gara deve fare delle diete ipoglucidiche e quando ci si accerta che il contenuto di glucosio è molto scarso si comincia a fare una dieta iperglicidica (senza allenarsi però) così possiamo incrementare del più del 50% di glicogeno di riserva e quindi la nostra prestazione potrà prolungarsi senza la fatica.

La maggior parte degli acidi grassi li prendiamo dal tessuto adiposo e quando si vanno a mobilizzare i lipidi utilizziamo gli acidi grassi liberi e il glicerolo; a livello del muscolo vengono utilizzati gli acidi grassi sia sottoforma di trigliceridi che di acidi grassi liberi.
L’utilizzo dei grassi esiste e diventa massimo solo se l’esercizio è intenso;per es. nei 100 metri non abbiamo utilizzo dei lipidi perchè non c’è il tempo ma il glucosio riesce ad essere sufficiente per quello che è lo sforzo.
Più il quoziente respiratorio si allontana dallo zero più viene incrementato l’utilizzo dei lipidi.

Le proteine hanno la funzione di costruire il corpo e una minima parte viene utilizzata per fornire energia; questa parte viene incrementata solo se non abbiamo più a disposizione quantitativi adeguati di altri nutrienti cioè di grassi e glucidi .
Durante l’esercizio fisico abbiamo una minima perdita di proteine dovuto a una perdita minima di energia e al metabolismo quando vengono prodotti enzimi ecc

Gli integratori alimentari si pensa che possono incrementare la massa muscolare ma non è così cioè ci sono dei limiti oltre i quali gli integratori sono dannosi per il nostro organismo; solo in una attività molto intensa posso incrementare con gli integratori ma non si deve superare 1,8 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo.
Gli integratori molto spesso sono formati anche da amminoacidi,e quindi quando arriva una grande quantità di amminoacidi nell’intestino aumenta la capacità oncotica dell’intestino e questo significa che viene richiamata più acqua anche dalle cellule e così si verifica una perdita cioè la  diarrea.

L’allenamento eccessivo cioè il sovrallenamento può portare fatica non solo muscolare ma anche mentale perché vengono esaurite le riserve di ATP e quindi non possiamo andare oltre perchè potremmo danneggiare seriamente i nostri muscoli.
Le vitamine nell’attività motoria sono importanti perché sono regolatori delle vie metaboliche quindi senza di loro non ci sarebbero importanti reazioni chimiche.
L’acqua è fondamentale soprattutto durante la gara.