Capitolo I
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INTRODUZIONE
1.1 Tipi di vegetarismo
Il termine "vegetariano" fu coniato dalla parola latina "vegetus", che significa "attivo, vigoroso",
e non significa quindi "a base di vegetali".
Tutti i vegetariani per definizione non mangiano carne, pesce e volatili.
Quelli che includono nella dieta i derivati del latte e le uova vengono propriamente definiti
latto-ovo-vegetariani; quelli che includono i derivati del latte ma escludono le uova e i loro
derivati sono detti latto-vegetariani; mentre quei vegetariani che escludono dalla dieta questi
prodotti di origine animale indiretta vengono propriamente definiti vegani o vegetariani totali
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1.2 Cosa mangiano i vegani e i vegetariani
Cereali: oltre a riso e pasta di grano duro, esistono molti altri cereali che si possono mangiare,
ciascuno con un gusto diverso. Si possono cucinare come zuppe, polpette, sformati, o in fiocchi
e nei dolci: farro, orzo, quinoa, grano saraceno, miglio, avena, segale, orzo, frumento (anche nei
suoi derivati, cous cous e bulghur) e mais. La germogliazione dei chicchi ne esalta il contenuto
in nutrienti.
Legumi: possono essere utilizzati in zuppe, in stufati, come purea, e crudi germogliati; in forma
di farina possono essere usati per le frittate (es: ceci). Anche la soia è un legume, ma
solitamente viene usata già lavorata in forma di latte, tofu, o di soia ristrutturata disidratata. La
scelta tra i legumi è ampia: lenticchie, piselli, fave, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli
bianchi di Spagna, fagioli neri, fagioli rossi, azuki (detta “soia rossa”), ceci, cicerchie, piselli
secchi spezzati, lenticchie rosa, soia verde.
Semi: i semi delle varie piante sono ricche di vitamine e minerali e preziosi nella dieta. I più
diffusi sono i semi di zucca, girasole, papavero, lino, sesamo, amaranto. Una miscela di semi di
sesamo tostati e pestati con l’aggiunta di sale integrale, è un ottimo condimento per le insalate,
che viene chiamato “gomasio” e può essere comprato in tutti i negozi di alimentazione naturale,
anche arricchito con alghe tritate (è molto salato).
Noci: ricche di proteine, minerali, vitamine e olii vegetali. Ottime a colazione, nel muesli o da
sole, tritate nelle insalate e nei dolci, sulla pasta, oppure in patè da spalmare. Le più comuni
sono: noci, noccioline, pinoli, mandorle, noci brasiliane, anacardi, arachidi.
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Alghe: sono un cibo ricco di iodio e calcio, e sono tradizionali nei paesi orientali. Si possono
aggiungere in pezzi alle zuppe di legumi, per rendere gli stessi più digeribili, oppure nel ripieno
in torte salate, grattugiate o spezzettate sulle insalate e nella pasta.
Latte di soia: ricchissimo di proteine, si può trovare aromatizzato in vari modi (vaniglia,
cioccolato, ecc.) e arricchito con varie vitamine e calcio. Può risultare non gradevole se bevuto
da solo, ma accompagnato con caffè, cacao, orzo solubile oppure in forma di budini e yogurt
diventa decisamente appetibile. Può essere usato nella preparazione dei dolci al posto del latte.
Proteine ristrutturate di soia: si presentano in forma di “bistecche” o “spezzatino” di soia
disidratato e vanno fatte rinvenire nel brodo vegetale per qualche minuto prima della cottura.
Possono essere cucinate come il tradizionale spezzatino, o come scaloppine in padella, e hanno
il vantaggio di acquisire l’aroma del sugo di cottura, partendo da una base neutra. Sono molto
ricche di proteine, ma non contengono altri nutrienti, per cui è meglio non abusarne, e
accompagnarle sempre con verdure.
Tofu: anche se viene definito “formaggio di soia” non ha niente a che vedere coi latticini, come
sapore. Ne esistono moltissime varietà, con sapori molto diversi tra loro. Pochissime varietà
sono buone mangiate “al naturale” con semplice olio e sale, ma tutte sono ottime da usarsi in
torte salate, stufati, o sformati, perché assumono il gusto degli altri ingredienti della pietanza.
Anche il tofu è un alimento ricco di proteine.
Seitan: è un alimento a base di glutine di frumento, iperproteico. Viene venduto in vari formati:
affettato per panini, aromatizzato con vari sapori; affumicato; a fette da mettere in padella;
“informe” per spezzatini e stufati. Al contrario del tofu, è molto buono anche mangiato al
naturale. Il suo aspetto ben si presta a creare delle “imitazioni” della carne, quindi lo troviamo
anche in forma di wurstel, di arrosto, di mortadella, ecc.
Surgelati a base di soia e seitan: esistono varie cotolette, hamburger, wurstel, ecc. a base di
soia e seitan che sono davvero ottimi al palato
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1.3 Come devono mangiare vegetariani e vegani per non incorrere in carenze
Le due più prestigiose associazioni di nutrizionisti al mondo, l’American Dietetic Association
ed i Dietitians of Canada, affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono
salutari ed adeguate dal punto di vista nutrizionale. Una dieta vegetariana, intesa sia come latto-
ovo-vegetariana che vegana, è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per i nutrienti
chiave per i vegetariani, compresi proteine, ferro, zinco, calcio, vitamina D, riboflavina,
vitamina B12, vitamina A, acidi grassi omega-3 e iodio.
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I vegetariani possono seguire un’alimentazione correttamente bilanciata senza bisogno di regole
diverse da quelle dettate dal comune “buon senso” anche se, almeno inizialmente, esiste la
possibilità di commettere errori “in eccesso”, quindi ciò che devono fare è:
ξ Non cercare di sopperire alla mancanza di carne aumentando l’assunzione di cibi di
animali indiretti (latticini e uova): così facendo potrebbe aumentare l’introduzione di
grassi e proteine animali penalizzando l’assunzione di cibi vegetali, con conseguenze per
la salute.
ξ Ricordare che anche latte, uova e loro derivati sono cibi animali ricchissimi di grassi e
privi di fibre quindi la loro presenza nella dieta deve essere minima.
ξ Privilegiare l’assunzione di legumi, ricchi in proteine e ferro, abbinandoli nello stesso
pasto a cibi ad elevato contenuto di vitamina C (es. frutta e succo di limone) per esaltare
l’assimilabilità del ferro.
ξ Ricordare che tutti i cibi che contengono calcio, tannini e fitati, se assunti assieme a cibi
ricchi di ferro, riducono l’assorbimento del ferro vegetale.
Per quanto riguarda le carenze, l’unica carenza concretamente presumibile è quella del ferro
(che comunque è una carenza molto comune nelle donne in età fertile, indipendentemente dal
tipo di alimentazione scelta). In tal caso è opportuno:
- aumentare l’assunzione di legumi, broccoli, cavoli, verza, pane ed altri farinacei integrali
preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico.
- consumare nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e
altri acidi contenuti nella frutta.
- Evitare di assumere in un pasto ricco di ferro sostanze che ne riducano l’assorbimento,
quali latticini, caffè, tè, cioccolato e vino (a causa dell’alto contenuto in tannini).
I vegani, invece, devono seguire qualche regola in più:
ξ Privilegiare l’assunzione di legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di vitamina C (cioè
bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi o condire i cibi con limone).
ξ Includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi
di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci contengono acido linolenico,
un acido grasso che potrebbe, in base ad alcuni studi, ridurre l’incidenza di malattie
cardiovascolari.
ξ È essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12.
Le carenze in cui possono incorrere i vegani che non seguono una dieta correttamente bilanciata
riguardano ferro, iodio, zinco, calcio, vitamina B12 e acidi grassi omega-3:
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- Ferro: utilizzare gli stessi accorgimenti descritti per i vegetariani.
- Iodio: ricorrere all’uso di limitate quantità di sale da cucina iodato e/o alghe.
- Zinco: aumentare l’assunzione di cibi ricchi in questo minerale (ceci, lenticchie, fagioli,
nocciole, pistacchi, semi di zucca) e diminuire l’assunzione di prodotti a base di soia non
fermentata.
- Calcio: introdurre nella dieta delle buone fonti di calcio (legumi, broccoli, rape, cavoli)
oppure usare alimenti “arricchiti”.
- Vitamina B12: la carenza di vitamina B12 costituisce l’unico reale rischio per la salute
di un’alimentazione vegana, e deve essere conosciuta al fine di poterla prevenire, anche
se la sintomatologia clinica necessita di alcuni anni per iniziare a manifestarsi. Va quindi
pianificata al momento della scelta dietetica, anche l’assunzione regolare e continuativa
di una fonte affidabile di questa vitamina. Oltre che per gli integratori si può optare
anche per il latte i soia (in Italia è diffuso quello della Plamil) o i cereali fortificati con
questa vitamina.
- Omega-3: la miglior fonte vegetale di questi grassi è l’olio di lino, di cui è raccomandata
l’assunzione di 2 cucchiaini al giorno. Anche i semi di lino, le noci, l’olio di soia e altri
prodotti a base di soia (come il latte) ne sono una buona fonte. Per ottimizzare l’utilizzo
di questi grassi da parte dell’ organismo è anche consigliabile minimizzare l’assunzione
di grassi saturi e di grassi idrogenati; limitare l’assunzione di olii ricchi di acidi grassi
omega-6; preferire olii ricchi di acidi grassi monoinsaturi
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A questo punto vediamo, nello specifico, le caratteristiche principali dei parametri nutrizionali
quali proteine, glucosio, colesterolo, calcio, ferro, magnesio, potassio e vitamina B12,
confrontabili tra soggetti onnivori, vegetariani e vegan.
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1.4 Caratteristiche nutrizionali principali di proteine, glucosio, colesterolo,
calcio, ferro, magnesio, potassio e vitamina B12 nel confronto tra soggetti
onnivori, vegetariani e vegan
1.4.1 Proteine
Le proteine, considerate da sempre i mattoni dell’organismo, sono molecole costituite da una
catena di elementi, gli aminoacidi che si organizzano in strutture a conformazione sempre più
complessa. La loro struttura base è data dalla semplice sequenza di aminoacidi; poiché gli
aminoacidi sono venti è facile comprendere quante diverse proteine esistono nell’organismo,
ognuna con una funzione diversa: di trasporto, ormonale, immunitaria, strutturale.
Le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che
le compongono, che finiscono in un deposito, il “pool aminoacidico”, da cui l’organismo prende
gli aminoacidi necessari a sintetizzare le proteine che servono.
Perché possa avvenire la sintesi proteica, è necessario che l’organismo abbia a disposizione tutti
i venti diversi aminoacidi. Di questi 20 aminoacidi, 12 non è necessario assumerli con la dieta,
perché l’organismo è in grado di produrli autonomamente a partire da precursori, nel caso il
pool non ne contenga a sufficienza. Gli altri 8, invece, quelli cosiddetti “essenziali” devono
essere ottenuti per forza dal cibo
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Le proteine animali sono definite “nobili”, in quanto contengono tutti gli amminoacidi
essenziali diversamente da quelle contenute nei vegetali, mentre è necessario assumere diversi
cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi amminoacidi.
Infatti l’assunzione nell’arco della giornata di cereali (pane, pasta, riso, ecc), legumi (fagioli,
lenticchie, ceci, ecc) fornisce tutti gli amminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni.
La soia è invece l’unica leguminosa in grado di fornire da sola, senza essere associata ai cereali,
tutti gli amminoacidi necessari nelle giuste proporzioni.
Il vantaggio di ricavare le proteine dai cibi vegetali anziché dai cibi animali è che in questo
modo si possono soddisfare i propri bisogni alimentari senza assumere colesterolo e grassi
saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali.
Inoltre, le proteine vegetali aumentando la produzione di glucagone contribuiscono a ridurre i
livelli di insulina (fattore di rischio per obesità) ed essendo molto meno acide di quelle animali
provocano la mobilizzazione di minori quantità di calcio dall’osso quando vengono eliminate
con le urine
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