Analisi funzionale del trekking: effetti sull'organismo e preparazione fisica

L'allenamento di endurance ha un forte effetto sulle riserve di glicogeno intramuscolare, che negli atleti ben allenati risulta di tre volte superiore a soggetti non allenati. Questo significa che i tempi di recupero tra un allenamento e il successivo variano a seconda dell'individuo. Tuttavia, queste maggior riserve sono in parte controbilanciate dal fatto che i soggetti allenati si sottopongono a sedute di allenamento più lunghe e intense rispetto a soggetti non allenati.

Allenamenti ad alta intensità richiedono tempi di recupero superiori a 2 o 3 giorni, mentre allenamenti di resistenza di due o tre ore a bassa intensità vengono recuperati nel giro di 8- 24 ore.

Allenamenti lunghi (superiori alle due ore), anche se fatti a bassa intensità, richiedono dalle 24 alle 48 ore per il ripristino delle riserve di glicogeno.

È possibile migliorare i tempi di recupero attraverso:
1. La dieta: ripristinare le riserve di glicogeno attraverso i dovuti alimenti permette di abbreviare i tempi di recupero.
2. Il sonno: durante la fase REM del sonno si avviano dei processi in grado di riparare i danni dovuti da una seduta di allenamento, grazie agli ormoni rilasciati nel sonno. La produzione di somatotropina (HGH) dovuta sia all'esercizio intenso che alla fase REM, aiuta ad adattarsi ai carichi di allenamento più elevati.
3. I massaggi: i muscoli rigidi e doloranti sono il segno più ovvio di un duro allenamento. Le attività di endurance comportano migliaia di ripetizioni di gesti uguali o simili, che spesso provocano infiammazioni acute ai muscoli, percepite come rigidità e indolenzimento. Un massaggio eseguito da un professionista aumenta la circolazione del sangue all'interno dei muscoli e, porta ad un'accelerazione del reintegro dei nutrienti necessari a diminuire i tempi di recupero.
4. Automassaggio: l'automassaggio è altrettanto funzionale quanto un massaggio eseguito da un esperto, inoltre, esistono numerosi macchinari tecnologici aventi più modalità di utilizzo a seconda delle necessità dell'atleta. Non solo macchinari tecnologici, è possibile utilizzare delle palline da tennis o dei foam roller che non presentano un valore di vendita eccessivo e sono, economicamente parlando, alla portata di tutti.
5. Ridurre i fattori di stress quotidiani: utilizzare tecniche di rilassamento come la meditazione può aiutare nel recupero, poiché riduce lo stress fisico e psicologico.
6. Allenamenti di recupero: non si tratta di sedute di allenamento con lo scopo di creare adattamenti per migliorare la performance. Nonostante possano aiutare a mantenere le capacità aerobiche, hanno lo scopo di accelerare le tempistiche di recupero. Quando si fanno allenamenti di recupero bisogna tener presente che:
• L'intensità deve essere molto bassa;
• Vengono utilizzati maggiormente da atleti che si allenano quotidianamente, o dopo un allenamento particolarmente duro;
• Svolgere modalità di allenamento alternativo, come il ciclismo o il nuoto recano sollievo alle gambe indolenzite;
• Anche una camminata veloce può essere un'alternativa.

Un esercizio leggero, in ogni caso, è sempre meglio della sedentarietà per favorire il recupero.