Teoria e Metodologia di Allenamento nelle Arti Marziali

Il fine ultimo della pratica marziale è riuscire ad ottenere un livello di preparazione tale da riuscire ad eseguire componenti tecniche in un modo impeccabile, questo comporta un alto livello di preparazione fisica e richiede del tempo per far si che si raggiungano tali risultati, assumerà un'importanza rilevare l'elasticità muscolare per questo scopo e ottime doti atletiche. Per chi si avvicina a qualsiasi disciplina l'importante è una preparazione fisica generale in modo che si possa acquisire una forza generale su tutti i distretti corporei con l'utilizzo di lavoro a corpo libero, manubri e Ghire (ketelbell), l'allenamento di forza costituisce un fattore essenziale per l'elevazione della prestazione in tutte le discipline. Tenendo presente sempre che quello che interessa non è una prestazione di forza massima, ma lo sviluppo di capacità complesse come la forza veloce e la resistenza di forza, sono quindi necessarie esercitazioni specifiche con specifico dosaggio dello stimolo, per questo motivo dei metodi efficaci in una disciplina sportiva non possono essere trasferite ad un'altra, (è questo il principio della specificità), quindi sarebbe un errore specializzarsi nello stacco da terra con allenamenti di forza massima e pensare di trasferire la capacità acquisita nell'allenamento delle posture marziali caratterizzati da forza isometrica, forza resistente, forza rapida.

L'importanza dell'allenamento della forza trova il suo valore nel fatto di riuscire ad ottenere una elevata funzione del sistema neuromuscolare, una più intensa innervazione muscolare, nella capacità di trasformazione dell'energia con ampliamento dei processi di assimilazione questo ci rende in grado di una manifestazione di forza più alta. Gli esercizi fisici generali (pusch up, balzi con successiva trazione alla sbarra, strappo slancio, oscillazioni con ghire, etc..), servono all'irrobustimento complesso di molti muscoli o gruppi muscolari. Il carico per l'organismo generale è quindi relativamente elevato. Vengono utilizzati per rinforzare determinati muscoli o gruppi muscolari. Esercizi fisici particolari (flessioni del braccio, distensione gamba con coscia fissata) vengono usati per rinforzare determinate parti muscolari o gruppi muscolari presi in considerazione, in tal caso viene impegnato una parte specifica del sistema locomotorio. Il carico dell'organismo generale è relativamente piccolo. Il consiglio è di lavorare in maniera specifica solo dove vi è la necessità di correggere alcune problematiche di squilibrio tra agonista ed antagonista, contropatia rotulea, iperlordosi, cuffia dei rotatori, ecc. data la scarsa azione condizionante per l'intero organismo non si ritiene opportuno soffermarsi su esercizi a carattere particolare se non necessario.

L'efficacia dell'allenamento di forza si eleva se ad intervalli di quattro a sei settimane nuovi programmi di allenamento e differenti esercitazioni, in relazione alla frequenza d'impiego, vengono cambiati con altri. In tal modo si può inoltre evitare la manifestazioni di monotonia.

Metodo di allenamento della forza massimale: se l'allenamento di forza massimale deve sviluppare prevalentemente la forza relativa o pure la forza massimale necessaria per prestazioni di forza veloce, all'ora debbono essere inserite per ogni serie da 6 a 10 ripetizioni con frequenza di movimento da rapida fino a media. Vengono combinati due e talvolta anche tre esercizi fra loro, le quali impegnano diversi gruppi muscolari, es. supini flessioni addominali – proni piegamenti sulle braccia / piegamenti sulle gambe – piegamenti sulle braccia, queste esercitazioni vengono eseguite alternativamente fino ad eseguire il numero prescritto delle serie (allenamento a stazioni). Per mezzo di questa alternanza le pause delle serie possono essere relativamente brevi, ed è possibile un recupero attivo combinando un esercizio di intensità inferiore sopratutto esercitazioni di scioltezza e di rilassamento, ma anche di distensione. I muscoli che sono stati impegnati immediatamente prima non dovrebbero essere distesi se non alla fine dell'allenamento.

Metodo di allenamento della forza veloce: si può agire in un duplice modo e cioè o mediante una elevazione della forza massimale, oppure mediante elevazione della velocità o rapidità della contrazione muscolare. Se l'allenamento di forza viene condotto con delle resistenze esterne molto elevate, allora vengono migliorate la forza massimale e la velocità di contrazione (in forti resistenze esterne), questo allenamento però, non produce alcun miglioramento della velocità di contrazione. Se ci si allena con resistenze esterne piccole, all'ora viene elevata la velocità di contrazione in condizioni dello stesso tipo, non però per il superamento in forza veloce di grandi resistenze esterne. Appare logico che per allenamenti mirati alla pratica di forme (sequenze tecniche), si utilizzino piccoli sovraccarichi esterni durante la pratica delle stesse per il miglioramento prestativo, mentre per i sandaisti (lottatori) sembra logico un lavoro anche di sovraccarico contro resistenze esterne elevate. L'allenamento di forza veloce esige un esatto dosaggio di tutte le altre componenti del carico esterno. “Secondo Gundlach:[...] tutte le forze fisiche e psichiche disponibili, devono essere immesse dall'inizio fino alla fine del tragitto di accelerazione completamente nel senso di una contrazione muscolare “esplosiva”. Poiché l'efficacia dell'allenamento di forza veloce dipende di norma dall'eccitazione ottimale del sistema nervoso centrale, debbono essere evitate le manifestazioni di affaticamento, che conducono ad un rallentamento del movimento”. Il complesso generale dei carichi di forza veloce in una seduta di allenamento e le ripetizioni di una serie debbono essere di conseguenza limitati. Gli intervalli tra le serie debbono essere relativamente lunghi da tre a cinque minuti, affinché possa essere ristabilita possibilmente la completa capacità di prestazione. Anche qui è possibile l'esecuzione degli esercizi prevedendo un allenamento a stazioni.

Metodo di allenamento di resistenza alla forza: la forza necessaria per prestazioni di resistenza si sviluppata per mezzo dell'allenamento di resistenza, per esempio lottare nuotare ecc.. però l'aumento della forza può essere accelerato notevolmente per mezzo di condizioni più difficili. Ciò è importante nella preparazione di lottatori, sandaisti e tutte le discipline con carattere di resistenza che richiedono l'impiego di una parte relativamente elevata di forza massimale. In questi casi la capacità di resistenza è in una certa misura dipende dalla forza massimale. Sia uomini che donne possono sollevare un determinato carico più frequentemente, quanto maggiore è la loro forza massimale. L'allenamento della resistenza di forza viene condotto in prima linea con esercizio di gara e con esercitazioni specifiche, la tensione muscolare deve essere un poco più elevata di quanto in media non sia nella condizioni specifiche di gara e deve essere aumentata solo nella misura in cui rimanga inalterata la tecnica specifica. Nelle molteplici società sportive molte volte ci si trova davanti ad una varietà di regolamenti e categorie, durata di un incontro, possibiltà di bloccaggi al suolo, ecc..., sarà opportuno saperne di più su regolamenti all'interno di una gara organizzata in una federazione piuttosto che in un'altra, di modo che si possa dosare il carico di lavoro per l'esigenza specifica di gara. Il più efficace procedimento organizzativo metodologico per l'applicazione di esercitazioni specifiche è l'allenamento a circuito. Secondo Scholich: “[...] in questo allenamento viene eseguito ad ogni stazione una serie di ripetizioni, considerato come complesso ottimale per ogni serie da 50 a 75% delle possibili massimali ripetizioni di movimento dalle 12 alle 6 ripetizioni. Mediante plurime esecuzioni del circuito deve essere raggiunto in relazione allo stato di allenamento, un tempo di carico effettivo che ammonti da tre a sei volte la durata della gara, fra le singole serie dovrebbero essere inseriti dei brevi intervalli di recupero, se l'esercitazione ha condotto ad una considerevole elevazione della frequenza del polso. L'intervallo viene terminato, non appena viene raggiunta una frequenza del polso tra i 120 ed i 130 battiti al minuto”. Sarà sufficiente contare i battiti per 15'' e moltiplicarli per 4 in questo modo avremmo i battiti in un minuto.

Metodo di allenamento della resistenza: una parentesi molto importante va fatta in merito all'allenamento della resistenza. Capacità di protrarre un lavoro a bassa intensità per un tempo approssimativamente lungo. Bisogna ricordare che un allenamento di resistenza ha un impatto positivo sul sistema cardio circolatorio, miglior utilizzo delle sostanze energetiche, miglior recupero sia durante che dopo l'allenamento, Si noti che di norma le gare hanno una durata di 1.30' / 2' a incontro, durante questo la fonte energetica utilizzata è aerobico anaerobico misto, se poi si pensa che si possono affrontare diversi incontri 5/10 in una gara, sicuramente non va sottovalutato il fatto di avere una buona resistenza. Negli incontri e negli allenamenti, fattori che ne traggono beneficio sono il fatto di aver un utilizzo ottimale dell'ossigeno in circolo “Dal MecArdle e katch katch Fisiologia dello sport” una attività aerobica favorisce la creazione di nuovi capillari, quindi maggiore irrorazione sanguinea dei tessuti, maggior efficacia della pompa cardiaca, maggiore volume polmonare, il tutto si riflette in un minore affaticamento durante la gara, possibilità di mantenere la lucidità per un tempo più prolungato, buon recupero durante gli incontri e tra gli allenamenti. Regolando l'intensità dell'allenamento, possono bastare anche 10' per indurre dei miglioramenti, a patto che l'intensità sia superiore al 70%, sempre sul medesimo testo è riportato uno studio su nuotatori in età di college, un gruppo si allenava per 1 ora al giorno mentre un altro gruppo effettuava due sedute di allenamento di 1 ora e mezza al giorno. Malgrado il carico di allenamento di un gruppo fosse doppio rispetto all'altro, non furono rilevate differenze in termini di potenza, resistenza e performance su distanze di gara. I medesimi autori di questo studio hanno inoltre analizzato in quante volte sarebbe opportuno allenarsi per incrementare la resistenza aerobica, questi hanno dimostrato mettendo in relazione 2 gruppi, uno si è allenato per 5 volte a settimana. L 'altro gruppo per solo 2 volte, ebbene i 2 allenamenti a settimana inducevano lo stesso aumento del massimo consumo di ossigeno che si otteneva con i 5 per settimana. In altri studi, a parità di lavoro totale svolto, non si rivelarono differenze variando la frequenza degli allenamenti da 2 a 4 o da 3 a 5 volte per settimana. Come era il caso per la durata dell'allenamento, l'aumento della frequenza degli allenamenti risulta utile se l'intensità del lavoro è relativamente bassa. E da notare che meno di 2 allenamenti a settimana non sono sufficienti a modificare significativamente le capacità aerobiche e anaerobiche.