Importanza delle vie aeree nello Sport

Per chi è impegnato in un allenamento costante, è essenziale padroneggiare le tecniche di respirazione addominale o diaframmatica. Sebbene inspirare ed espirare sia un processo naturale che ossigena i muscoli e il corpo, spesso non lo facciamo correttamente. La respirazione è una funzione fisiologica che fornisce al nostro corpo l'ossigeno di cui ha bisogno. Una corretta tecnica di respirazione durante l'esercizio può aumentare le prestazioni e migliorare il benessere fisico ottenendo risultati ottimali.
Una corretta respirazione prevede la respirazione diaframmatica, una tecnica familiare ai bambini ma spesso dimenticata dagli adulti. La respirazione toracica superficiale limita l'assunzione di ossigeno e provoca la sensazione di dover respirare prima del necessario. Al contrario, la respirazione diaframmatica garantisce la distribuzione dell'ossigeno in tutto il corpo.
Un metodo di respirazione corretto è fondamentale quando ti alleni, in particolare quando il tuo metabolismo aumenta e il tuo corpo brucia più energia.
I sistemi respiratorio e cardiovascolare condividono una connessione. Durante l'esercizio, la frequenza di entrambi i sistemi aumenta. Man mano che l'allenamento si intensifica, la respirazione si approfondisce e il corpo può ricorrere alla respirazione via bocca per soddisfare le sue richieste di ossigeno e rilasciare anidride carbonica. Anche se questo può sembrare un modo efficace per ossigenare il corpo, può portare a un aumento della fatica.

Di seguito sono riportate alcune tecniche consigliate:
Prima di iniziare la routine di allenamento, è importante preparare il respiro. Prova a fare cinque respiri profondi, inspirando attraverso il naso ed espandendo la pancia e il diaframma, quindi espirando lentamente attraverso la bocca. Questa tecnica aiuterà il tuo corpo a prepararsi per l'allenamento promuovendo anche il rilassamento.
Quando di pratica l’allenamento con i pesi, per ottenere risultati ottimali, si consiglia di praticare la respirazione diaframmatica e toracica mantenendo la pancia tesa. Questa tecnica aiuta a far entrare più aria, a mantenere stretto il basso addome e a proteggere la colonna vertebrale unendola al pavimento pelvico. È bene espirare dalla bocca nella fase di carico, quando si fa più fatica, ed inspirare dal naso nella fase di scarico e il peso ritorna nella posizione iniziale. Questo tipo di respirazione garantisce una corretta ventilazione e aiuta la concentrazione durante l'esercizio. Evita di trattenere il respiro durante l'esercizio poiché ciò può portare a un aumento della pressione sanguigna e a una diminuzione dell'ossigenazione dei tessuti muscolari, con conseguente affaticamento.
Tuttavia, per esercizi che coinvolgono la colonna vertebrale, come affondi, squat e stacchi con bilancieri o pesi, è accettabile trattenere il respiro durante la prima fase dell'esercizio. L'apnea momentanea durante questi esercizi aiuta a coordinare i movimenti, a contrarre gli addominali e a proteggere la colonna vertebrale dalle lesioni. Tecniche di respirazione adeguate sono fondamentali per esercizi a corpo libero efficaci. Quando esegui esercizi addominali, inspira lentamente, riempiendo d'aria la pancia e le costole inferiori prima di riempire il petto, quindi espira mentre contrai i muscoli addominali. Per l'allenamento della parte superiore del corpo, inspira mentre le braccia si piegano verso il suolo ed espira mentre tornano alla posizione di partenza. Al contrario, quando alleni la parte inferiore del corpo con affondi o squat, fai un'inspirazione lenta mentre le gambe si piegano ed espira quando tornano alla posizione di partenza.
Eseguire tecniche di respirazione nel tuo allenamento cardio e nella routine di stretching può essere molto utile. Lo stretching aiuta ad alleviare la tensione nei muscoli che potrebbero essersi contratti durante l'esercizio e consente la rimozione delle tossine accumulate nel corpo.
La fase di espirazione gioca un ruolo cruciale nello stiramento completo dei muscoli. È fondamentale prolungare questa fase per garantire il massimo rilassamento dei muscoli e la decelerazione della frequenza cardiaca.
Impiegare tecniche di respirazione adeguate durante l'esercizio è la chiave per mantenere una buona postura. Nello specifico, espirare profondamente durante la fase di sforzo fornisce la contrazione muscolare ideale per una maggiore stabilità, riducendo così il rischio di infortuni.