Metodologia e didattica per l'ipertrofia muscolare

Abbiamo parlato finora di come funziona l'ipertrofia, delle tecniche di allenamento e di cosa ha bisogno, in termini di nutrienti, il nostro organismo per incrementare la massa muscolare, ma in questo capitolo cercheremo di capire come sfruttare al meglio ciò che abbiamo detto finora mettendo in pratica, almeno sulla carta, il come massimizzare l'ipertrofia programmando e manipolando le innumerevoli varianti di allenamento seguendo quella che è la biomeccanica del movimento umano e come esercitarsi grazie ad essa periodicizzando le nostre routine di lavoro.

Già, infatti è proprio basandoci su come le forze agiscono internamente ed esternamente, valutando e studiando il movimento e l'azione che ha sul muscolo scheletrico, biomeccanica appunto, possiamo sviluppare armonicamente il nostro corpo ed andare a stimolare nella maniera più adeguata e ad ampio spettro il muscolo.

I fattori che influiscono sulla biomeccanica sono principalmente dati dagli angoli e piani del movimento, distanza dei piedi ed impugnatura delle mani e lunghezza/tensione delle fibre in relazione all'ampiezza del movimento (Range Of Motion in inglese).

– Angoli e piani del movimento: difficilmente quando eseguiamo un esercizio contro resistenza per una determinata fascia muscolare riusciamo ad attivare la totalità delle sue fibre. Prendiamo ad esempio una sessione di panca piana spingendo in alto un bilanciere, in questo determinato caso sfruttiamo maggiormente le fibre della parte media e centrale del pettorale ed in minor modo la parte superiore ed inferiore.

Per poter stimolare appieno anche le fibre muscolari superiori ed inferiori del petto dobbiamo necessariamente agire sugli angoli di allenamento.

Infatti utilizzando lo stesso esercizio ma inclinando o declinando la panca avremo rispettivamente la maggiore attivazione della fascia superiore del pettorale per il primo caso e della parte inferiore per il secondo.

Stesso discorso vale per i piani di movimento, convenzionalmente diviso in tre parti: piano sagittale che divide il corpo in metà sinistra e desta, piano frontale che lo divide in anteriore e posteriore e piano trasversale che lo divide in parte alta e bassa.

Variare dunque angoli e piani di movimento farà lavorare meglio l'intera gamma delle fibre dell'uno a dell'altro muscolo interessato alla sessione allenante consentendo uno sviluppo ipertrofico armonico e simmetrico.

- Distanza dei piedi ed impugnatura delle mani: anche cambiare la distanza della posizione dei piedi, come ad esempio mente si esegue uno squat, o la distanza delle mani variandone perfino l'impugnatura (dorso/palmo) influenzano, pur sembrando modifiche di misura inferiore, l'attivazione di fibre muscolari che altrimenti rimarrebbero marginali se non addirittura sopite.

- Lunghezza/tensione delle fibre in relazione al ROM: in base a quanto un muscolo e di conseguenza le sue fibre possa essere allungato o contratto possiamo avere più o meno forza motrice dovuta all'ottimale posizione di actina e miosina all'interno dei sarcomeri. Il fenomeno è conosciuto comunemente come relazione lunghezza/tensione.

Utilizzando a nostro vantaggio il maggiore o minore allungamento delle fibre muscolari possiamo massimizzare l'effetto ipertrofico, intervenendo sull'escursione o ampiezza del movimento articolare, ROM per l'appunto.

Avremo quindi ad esempio che in un curl con manubri per bicipiti, su panca inclinata, porterà ad una maggiore tensione del muscolo bicipite che partirà da una posizione allungata e di conseguenza esprimendo il massimo potenziale.