L'allenamento della forza esplosiva nel giovane calciatore: sprint e pliometria a confronto

L'allenamento specifico della forza prevede modalità di esercitazioni in cui il corpo viene accelerato in breve tempo fino ad una situazione massimale, oppure mediante cicli di allungamento e accorciamento di contrazione muscolare per eseguire balzi di vario tipo. Le tipologie di esercizio da utilizzare per lo sviluppo della forza esplosiva rispettano come abbiamo già detto, le esigenze fisiologiche delle varie età di sviluppo dei ragazzi. Lo scopo dell'allenamento della forza in giovane età deve riguardare una formazione generica e completa delle capacità atletiche. In particolare si preferisce lavorare con esercizi dinamici di potenziamento, ovvero sfruttando il ciclo CAA, in quanto le sollecitazioni attive migliorano l'irrorazione sanguigna rispetto a quelle statiche. Si è dimostrato che con l'aumento della forza c'è un miglioramento del comportamento motorio poiché i movimenti diventano più dinamici sciolti e precisi. L'allenamento dinamico comporta un allungamento muscolare, il quale incrementa la potenza muscolare, senza accrescimento della sezione trasversale. Durante il periodo pre-puberale, fino all' età di 10 anni l'allenamento dei bambini è contraddistinto dal gioco libero. L'aumento della forza quindi si caratterizza per un miglioramento delle capacità coordinative, potenziando così l'apparato motorio e posturale. L'allenamento infantile si distingue per la dinamicità, in quanto a causa delle basse capacità anaerobiche dei bambini, non ci sono le basi per allenamenti statici e si allena in primo luogo la forza esplosiva. E' in questo periodo che assistiamo ad un maggior accrescimento della forza di salto e ci sono ancora possibilità di incremento.
Durante l'età infantile e giovanile, la forza massima, dalla quale dipende anche la forza esplosiva, dev'essere allenata sempre sottoforma di gioco come le lotte, giochi di contatto e baruffa organizzata. Si lavora con il sovraccarico di bilancieri solamente dopo i 15-16 anni quando c'è la possibilità di poter approdare a livelli di gioco superiori ( partite con squadre di livello superiore). A fianco all'allenamento della forza istantanea si deve associare un allenamento della forza di tiro, azione che comporta anch'essa una contrazione muscolare esplosiva (Weineck, 1994). Questa capacità va allenata a 10-11 anni per garantire una buona base per miglioramenti nell'età adulta. In questa fase i fattori che influenzano lo sviluppo della forza veloce dipendono dalla forza relativa, ovvero rapporto tra peso e potenza, velocità di contrazione del muscolo, riflessi e fibre muscolari attivate (Locatelli, 2009). Con l'inizio della pubertà, a circa 11-12 anni, nel potenziamento della forza di salto si possono introdurre esercizi più complessi viste le buone capacità coordinative e agilità dei soggetti. Vengono distinti due periodi fondamentali, la pubescenza e l'adolescenza che si conclude a circa 16 anni. Durante la prima fase c'è una crescita in lunghezza che provoca una disarmonia delle proporzioni corporee. I rapporti braccio-forza diventano sempre più sfavorevoli rispetto alla forza muscolare e si manifesta quella sensazione di goffaggine motoria di cui abbiamo precedentemente parlato. Dagli studi di Steinmann su studenti dagli 11 ai 14 anni è stato rilevato che un allenamento settimanale condotto per 8 settimane ha portato un miglioramento per tutti i regimi di forza. L'aumento del testosterone è un evento da sfruttare per incrementare l'allenamento della forza di calcio e di salto ( Weineck, 1994).
Durante l'adolescenza si assiste alla crescita verticale, il testosterone aumenta ancora e si stabilizzano le proporzioni armoniche. E' la fase della massima disponibilità all'allenamento che si avvicina sempre più a metodi e mezzi utilizzati con gli adulti. Si privilegia ancora il principio della quantità rispetto all'intensità. In questo periodo aumenta il livello di forza massimale dinamica a causa dell'elevata produzione ormonale anabolica. Si possono praticare anche esercizi che provocano un affaticamento locale e finalizzati allo sviluppo della forza specifica. E' fondamentale affiancare al lavoro riguardo la forza specifica un adeguato rinforzo della muscolatura posturale, lavorando sulla cintura addominale (Weineck, 1994).