Evidenze nutrizionali per il recupero muscolare nell'atleta di endurance

Il recupero include un complesso di processi biomolecolari che aiutano il corpo a ristabilire l’omeostasi e permettono al corpo di adattarsi facilmente ai continui stress dovuti agli allenamenti.

Il migliore metodo per il recupero muscolare è rappresentato dalla rigenerazione delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico e dal reintegro dei fluidi ed elettroliti persi con la sudorazione.I processi biologici che intervengono durante la fase di recupero sono principalmente la sintesi delle proteine per la riparazione e la rigenerazione dei tessuti, l’adattamento muscolare e quindi l’aumento della microvascolarizzazione e della biogenesi mitocondriale, l’aumento del massimo consumo di ossigeno, l’aumento della sensibilità dei recettori periferici dell’insulina e l’aumento della mobilizzazione dei grassi di deposito.

Il testosterone e il GH, dopo un esercizio intenso, determinano una crescita del tessuto connettivo nei tendini, nei legamenti e nelle fasce; anche a livello dell’apparato osteo-articolare c’è uno stimolo di crescita sul tessuto osseo.
A livello del sistema nervoso centrale si assiste ad un aumento del flusso ematico cerebrale, al rilascio di endorfine, a variazioni dei neurotrasmettitori monoamminici e all’aumento temporaneo della temperatura corporea.

Nel post esercizio aerobico si verifica anche un aumento della risposta del sistema immunitario e antiossidante, aspetti questi ultimi molto importanti nell’aiutare e sostenere l’atleta nel suo stato di salute. Molti di questi processi biologici sono in stretta dipendenza con la supplementazione di cibo e liquidi nelle ore successive all’allenamento. (Maughan & Shirreffs 2012) .L’affaticamento durante l’attività fisica di endurance può derivare da una combinazione di fattori, tra cui l'accumulo di lattato e di ioni idrogeno, le calde temperature, fattori neurali, e l'esaurimento delle riserve di glicogeno (Wilmore et al. 2008).

Durante i primi minuti di esercizio fisico intenso, le riserve di glicogeno muscolare sono rapidamente scisse in adenosina trifosfato (ATP) e si esauriscono rapidamente. Le riserve di glicogeno nel fegato sono limitate, e l'ipoglicemia può verificarsi durante l'attività prolungata se l’assorbimento di glucosio nel muscolo supera la produzione epatica di glucosio. Così, la re-sintesi di glicogeno è una parte fondamentale del recupero e dell’allenamento, e quando sono in programma sedute allenanti ravvicinate insieme, il recupero deve essere il più completo possibile nel giro di poche ore.