Allenamento con sovraccarico negli sport di squadra

• Sit-up con piastra, supini, su panca declinata: l’esercizio prevede la posizione supina su una panca declinata, con la testa posta dal lato più basso, si fissano i piedi e le gambe, con una piastra sul petto, tenuta ferma dalle braccia incrociate; le ginocchia sono piegate a 90°. Da questa posizione si inizia a sollevare il tronco, senza sforzare i muscoli del collo e senza far scivolare il peso. Nella posizione finale il viso guarda le gambe e tutto il tronco è piegato, si ritorna supini e si ripete. Quando ci si piega si espira, per inspirare poi nel ritorno. (Bordoni, 2006)

• Crunch in ginocchio al cavo alto: si imposta il peso e ci si pone in ginocchio dinanzi ad esso afferrando con le mani i due estremi della corda o di un manubrio. La distanza dall'attrezzo sarà tale da mantenere perpendicolare il cavo quando il busto sarà abbassato. Le mani si tengono per lo più ai lati del collo; si inclina il busto mantenendo il dorso inarcato e contratto. Si flette il busto in avanti fino ad arrivare al punto di massima contrazione degli addominali, senza necessariamente raggiungere il pavimento, il movimento deve essere lento a bacino fisso, si torna poi lentamente alla posizione iniziale con la schiena contratta e inarcata. Durante la discesa si espira, mentre durante la salita si inspira. (Bordoni, 2006)