Effetti dell'allenamento Squat Jump con sovraccarico del 25% del peso corporea su forza, architettura muscolare e performance.

a) Metodo del pre-affaticamento. Per il pre-affaticamento si ricorre ad un esercizio speciale che sollecita selettivamente un determinato muscolo. Alla fine, ad esso, viene aggiunto un esercizio che allena il muscolo in contesto più globale. In questo modo, si può sperimentare l'effetto dell'esercizio complesso sul muscolo il che è interessante nell'allenamento dei principianti. Esempio: allenamento del muscolo quadricipite femorale (estensore dell'anca con quattro capi) attraverso una speciale macchina per il quadricipite. Alla fine, esecuzione dell'esercizio "piegamento sugli arti inferiori". In un'altra variante del pre-affaticamento, quelli che vengon definiti muscoli ausiliari, cioè quelli che compartecipano ad un determinato movimento, vengono affaticati attraverso un esercizio che li sollecita specificatamente, in modo tale che non possono o possono solo scarsamente sostenere nel suo lavoro il muscolo che è il vero obbiettivo dell'allenamento. Esempio: nella distensione lenta della panca, muscolo grande pettorale, all'inizio del movimento di estensione degli arti superiori, contribuisce in modo importante all'accelerazione del peso per l'ulteriore movimento di estensione. In questo modo, il muscolo che deve essere principalmente rafforzato, cioè il tricipite brachiale, riceve un aiuto non indifferente. Per fare in modo che questo aiuto non venga fornito, il muscolo gran pettorale viene pre-affaticato attraverso l'esercitazione chiamato "butterflies".
Di conseguenza il tricipite deve fornire da solo il movimento di estensione degli arti superiori. In questo modo viene maggiormente sollecitato il che rende possibile un aumento dell'affaticamento o un maggiore aumento della forza. b) Metodo del post-affaticamento. In questo metodo, nel quale viene invertita la successione degli esercizi del metodo precedente, dapprima un determinato muscolo viene allenato con un esercizio più globale che prevede la cooperazione di altri muscoli, mentre, alla fine, avviene il suo completo affaticamento con l'aiuto di un esercizio del tutto speciale che sollecita solo esso. Il metodo del post affaticamento, grazie all'esaurimento completo del muscolo serve, in musura particolare, all'allenamento diretto all'aumento della massa muscolare, oppure al miglioramento della coordinazione intramuscolare. c) Metodo della combinazioe tra pre e post affaticamento. In questo modo vengono unificate le varianti descritte in a) e in b): lo spiegherò brevemente servendomi come esempio della "distensione lenta alla panca", come principale esercizio muscolare per lo sviluppo della muscolatura pettorale e della forza degli estensori degli arti superiori. Per primo viene eseguito l'esercizio selettivo di pre affaticamento del muscolo grande pettorale al quale segue l'esercizio principale proprimente detto ed infine viene eseguito il post affaticamento servendosi dell'esercizio selettivo. In questo modo si ottiene un completo affaticamento del muscolo.

Il pre e post affaticamento si può ottenere anche servendosi di esercizi diversi. Invece di due, possono essere utilizzati anche tre esercizi diversi, ad esempio esercizi alla macchina "butterflies" per una distensione lenta alla panca. Un' ulteriore possibilità di variazione è rappresentata dal fatto che gli esercizi vengono eseguiti graduandoli verso l'alto o verso il basso. Per il già citato esercizio di distensione lenta alla panca, la successione della variante verso il basso è questa: distensione lenta alla panca, macchina per i pettorali, "butterflies", ciascuno con otto ripetizioni. Nell'allenamento degli estensori degli arti superiori, questa sarebbe la successione: piegamenti sugli arti inferiori, leg press, macchina per il quadricipite. 3.3.6. Metodo concentrico nella sua forma pura. Il metodo puramente concentrico, allena, nell'atleta, la capacità di massima attivazione nervosa ed è particolarmente adatto per la preparazione alle gare (Cometti, 1988). Una contrazione puramente eccentrica rende necessaria una attività elettrica più elevata rispetto a forme miste di contrazione eccentriche-concentriche. Bosco (1985) permette di orsservare che nel CMJ (balzo con contromovimento) eseguito con angolo accentuato di piegamento degli arti inferiori, l'attività alettromiografica concentrica è maggiore che con un angolo minore, il che rappresenta una prova del fatto che l'esercizio ha un'efficacia maggiore. Esercizi "naturali" prevalentemente eccentrici possono essere considerati la corsa a balzi in salita o sui gradoni di uno stadio. Sport come il ciclismo ed i canottaggio sono considerati principalmente concentrici. Adeguatezza del metodo concentrico ai vari livelli di prestazione. Per i principianti il metodo concentrico, in forma pura, è adatto allo sviluppo della forza rapida ed anche come metodo di pre affaticamento. Con atleti progrediti, ed atleti di alto livello, in generale, può essere applicato nelle sue varianti.