Teoria e Metodologia di Allenamento nelle Arti Marziali

PREMESSA
Qualsiasi attività motoria o sportiva può portare ad un risultato prestativo se 
determinati fattori fisiologici e funzionalità della macchina umana vengono 
sodisfatti, quando ciò non avviene, vuoi per mancanza di cultura in materia o 
semplicemente l'incapacità di applicare praticamente quanto appreso solo in teoria, si 
crea una situazione in cui “remiamo” contro le esigenze del nostro organismo. Nelle 
antiche arti marziali i concetti di recupero, periodizzazione ecc. anche se con 
terminologie e credenze diverse questi concetti sono stati scoperti ed applicati molti 
secoli prima che fossero studiati da noi occidentali. Questa tesi si offre l'onorevole 
compito di analizzare dal punto di vista teorico le caratteristiche di un allenamento 
che possa dirsi ottimale, analizzando il recupero, le componenti del carico, vari tipi 
di periodizzazione ed aspetti legati allo stretching, per concludere con alcune 
possibili proposte di lavoro in un ambiente di arti marziali. Si parla di possibili 
proposte in quanto le basi teoriche della scienza del movimento sono comuni a tutti 
gli studiosi e preparatori, ma la loro applicazione pratica può variare  a seconda del 
tecnico che si trovi a programmare un dato lavoro. L'obbiettivo quindi è capire 
perché determinati allenamenti, metodi ecc. debbano essere applicati in un certo 
modo piuttosto che proporsi di “fare” un semplice copia ed incolla di metodi 
trasmessi dal proprio insegnante, senza tuttavia carpirne il significato fisiologico di 
quella determinata azione.
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INTRODUZIONE
Pratico sport fino da bambino, anche se il primo ed unico che vi  sia rimasto 
costantemente sino ad ora nella mia vita sono le arti marziali. Iniziato come attività 
ricreativa all'età di 15 anni, mi ritrovo ora a far parte di una federazione la Plum 
Blossom Federatin che conta al suo interno più di 100 scuole nel mondo e solo in 
Italia più di 18, e non solo ve ne faccio parte, ma rappresento la suddetta scuola qui 
in Lombardia. Ormai sono passati sette anni dal primo giorni di insegnamento, 
diverse sono state le mie esperienze presso strutture sportive, e centri ricreativi. Le 
problematiche più comuni che ho avuto modo di notare nel mio percorso , sono non 
tanto la mancanza di conoscenze in sé dell'allenamento, quanto l'erronea 
interpretazione che alcuni tecnici hanno dell'allenamento. Cosa che purtroppo è 
comune anche in altri ambiti.
L'obbiettivo di questa tesi è analizzare dal punto di vista teorico il perché 
dell'importanza del recupero, del dosaggio del carico di lavoro (aspetti che non 
dovrebbero essere presi alla leggera), e dal punto di vista pratico del perché fare 
determinati esercizi piuttosto che altri. Con principianti, bambini o allievi intermedi. 
Proponendo delle ipotesi di lavoro, che ipotesi rimarranno, infatti date le premesse 
teoriche, molteplici posso essere le varianti di impostazione di un allenamento, in 
quanto due tecnici sportivi con stesso bagaglio culturale arriveranno a formulare 
ipotesi di lavoro differenti, ma l'importante è che si tenga sempre conto dei concetti 
di teoria dell'allenamento, la programmazione, metodi e mezzi. Il concetto che deve 
emergere ed essere sempre tenuto a mente, è il perché io insegnate faccio quel 
determinato allenamento?. Tutto quello scritto in questa tesi è riferito sempre al 
mondo marziale, e che come detto, viene presa ad esempio la scuola presso cui il 
sottoscritto fa parte.
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CAPITOLO I 
L'ALLENAMENTO
1.1 Obbiettivi dell'allenamento
Principale obbiettivo è il condizionamento fisico e psichico. In gergo tecnico nelle 
arti marziali con il termine condizionamento si intende il voler condizionare il 
proprio corpo a compiere movimenti in determinati angoli di movimento che 
normalmente e senza allenamento non sarebbero naturali, si raggiunge questo scopo 
anche con l'utilizzo di sequenze di tecniche predeterminate tramandate da insegnate 
ad allievo, queste sequenze sono chiamate “forme”, queste sequenze di movimenti 
sono concatenate e prestabilite con diversi training di azione e di estrinsecazione di 
energia, ma nel condizionamento rientrano anche alcuni esercizi di irrobustimento da 
impatto che vogliono creare una sorta di allenamento psichico di sopportazione del 
dolore ed un irrobustimento che avviene non solo a livello muscolare ma sopratutto 
osseo data dalla risultante di piccole micro fratture le quali danno il via ad una 
maggiore calcificazione ossea rendendo la zona interessata più densa, e grazie ad una 
contrazione delle strutture muscolari circostanti a tale zona è possibile creare una 
sorta i maglia protettiva contro gli urti. 
1.2 Condizionamento fisico
Va detto che anche chi si esercita a fare una divaricata frontale di 180° sta 
condizionando le sue gambe ad essere più elastiche. Ma è anche possibile 
condizionarsi per effettuare in modo continuativo, 100 piegamenti sulle braccia. 
Possiamo quindi dire che alla luce di quanto detto col termine condizionamento ci si 
riferisce ad un range di allenamento molto vasto, è lecito quindi fare una distinzione 
tra il condizionamento fisico, che chiama in cause le capacità condizionali, da quelle 
che invece possiamo dire essere accessorie come il condizionamento da impatto o il 
mantenere una posizione (statica) colpendo un sacco col pugno ruotando il busto 
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(mobilità dinamica, forza esplosiva). Tutto il condizionamento “accessorio” sarebbe 
il sommarsi si tutte le capacità condizionali e coordinative che ci permettono di 
ottenere un dato movimento nelle discipline marziali. Nella teoria dell'allenamento 
questa capacità viene chiamata “capacità speciale o coordinazione speciale” vedremo 
infatti come l'allenamento si imposti prima su un lavoro, e su un riscaldamento 
generale, per passare ad un lavoro speciale per lo sport praticato nel nostro caso le 
tecniche delle arti marziali.
Tra tutti gli stili di kung fu esistenti questa tesi se pur prendendo in considerazione 
altri stili, si occuperà principalmente di uno stile chiamato Choy Li Fut il motivo di 
tale interesse deriva dal fatto che il suddetto stile è considerato il più fisiologico  in 
termini di posizioni e tecniche, le sue posizioni, sono notevolmente sicure rispetto a 
quelle che si enfatizzano nello shaolin o nel wushu moderno, dove i legamenti e 
capsule articolari sono portate a sopportare sollecitazioni di torsione e taglio non 
indifferenti, non per altro certe sequenze possono essere svolte solo in giovane età; e 
comunque vi è necessaria una buona dote di elasticità muscolare. Non è così per lo 
stile descritto dove si cerca l'efficacia anche in tarda età. Questo è quel che dovrebbe 
essere, ma in un contesto sportivo le cose sono ben diverse, difatti ci si trova ad avere 
davanti a se dilettanti che svolgono tutto questo per puro piacere, squadre composte 
da Sandaisti (combattenti) o formisti. È qui che bisogna iniziare a ragionare per 
specificità. Inanzi tutto trovandoci di fronte ad una classe di atleti (dora in avanti mi 
riferirò a loro come allievi)  bisogna stabilire il loro punto di partenza e gli obbiettivi 
dell'allenamento da perseguire, è abbastanza difficile indirizzare un allievo in una 
direzione piuttosto che in un'altra, all'inizio sarà opportuno creare una classe 
specifica dove tutti gli allievi possano allenarsi per raggiungere delle capacità 
atletiche minime, magari utilizzando degli esami o delle gare per verificarne il 
raggiungimento, solo all'ora si potrà passare a classi più specializzate inerenti una 
specialità piuttosto che un'altra. L' obbiettivo è comprende da un lato fattori organico 
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muscolari (capacità condizionali) e prestativi, dall'altro le capacità coordinative, 
queste ultime si trovano al centro del processo di apprendimento motorio 
rappresentano il fulcro di tutto l'allenamento.
“È dimostrato come il maggiore o minore sviluppo delle capacità coordinative 
influenza sia il processo di  apprendimento che il risultato della prestazione (Dal 
Motor Coordinatio in Sport and Exercise  bologna – aula abisdale di Santa lucia  23/24 settembre 
2000)”[ 
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 ]
Obbiettivi cognitivi e di apprendimento comprendono nozioni nel settore tecnico, 
importantissimi per comprendere il perché dell'utilizzo di una tecnica piuttosto che 
un'altra, questo porterà l'allievo a comprendere la meccanica del corpo e come 
utilizzarlo in situazioni diverse da quella che gli viene abitualmente illustrata 
adattandosi ad ogni situazione, Questi obbiettivi comprendono anche informazioni di 
base su come ottimizzare efficacemente l'allenamento.
1.3 Contenuto dell'allenamento 
Fattore limitante nel stabilirlo è sempre il tempo e l'obbiettivo, facendo un discorso 
generale, potrebbe essere impostato con 20'/30' di riscaldamento incrementale nel 
quale si prendano in considerazione esercizi tecnici e di rafforzamento, in sostanza 
un vero e proprio interval training utilizzando esercizi di sviluppo generale, e 
successivamente 40' dedicati alla parte centrale e 10' di defaticamento. Qualsiasi sia 
la specializzazione gli esercizi a carattere generale devono sempre essere svolti, per 
prevenire infortuni (come si vedrà più avanti) questi si basano sul miglioramento di 
fattori psicofisici della prestazione e della capacità e abilità tecnico tattiche, ma 
sopratutto vanno effettuati perché rappresentano la base su cui verranno costruiti gli 
1 Atti Convegno di Studio Motor Coordination in Sport and Exercese (Bologna – Aula Absidale 
Santa Lucia 23/24 settembre 2000)
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esercizi a carattere speciale i quali perfezionano in forma specifica componenti 
parziali della capacità di prestazione sportiva. Infine ci sono gli esercizi di gara da 
prevedere per quei allievi che partecipano a competizioni, si persegue il 
miglioramento in forma complessa e integrata delle componenti della prestazione, 
strettamente riferita alla disciplina di riferimento (ci si riferisco sempre a formisti o 
sandaisti )
Come mezzi di allenamento sarà utilizzato il proprio corpo (esercizi a corpo libero), 
quello del compagno, attrezzi (vari tipi di armi o ghire). Tappetini, colpitori. Una 
volta stabiliti i mezzi, bisognerà stabilire il carico di allenamento. 
1.4 Componenti del carico di allenamento
Figura 1.1 Componenti del carico di allenamento
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2 Componenti del carico di allenamento (secondo Weineck, 2005, 27)
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Carico di 
allenamento
Intensità dello stimolo Durata dello stimolo
Densità dello stimolo
Complessità dello stimolo
Volume dello stimolo
Frequenza dello stimolo