L'importante è respirare correttamente. Citazione di: Joseph Pilates

CAPITOLO 1: LA RESPIRAZIONE
Imparare a respirare bene e nel modo corretto serve per rivitalizzare
l'organismo, la mente e le emozioni.
Respirare bene e correttamente aumenterà il vostro vigore e il vostro
benessere, ma per ottenere e mantenere il massimo beneficio cercate di
sostenerli con un corretto stile di vita sano.
Questo prevede di mangiare piu' frutta, vegetali e cereali integrali,
svolgendo attività fisica e cercando di respirare a pieno polmoni e
abbandonando i vizi dannosi come fumare e bere alcool.
Un ottimo consiglio è quello di osservare attentamente il vostro respiro
durante il giorno, e fare alcuni respiri profondi, soprattutto quando vi
sentite nervosi, stressati e molto tesi.
Provate a prendere nota degli effetti sulla vostra mente, sull'umore e
sul corpo.
L'IMPORTANZA DEL RESPIRO
Ovviamente respirare senza farlo è praticamente impossibile, è
impossbile sopravvivere senza poter respirare, molte persone vivono una
parte della loro vita senza respirare nel modo corretto, senza
accorgersene.
Tutto cio' dipende dai ritmi della vita di oggi e dal lavoro sedentario che
contribuiscono a respirare in maniera scorretta e superficiale, che con il
tempo crea nel corpo tensioni che inibiscono la completa espansione del
torace a causa dello stress cronico.
Espirare a fondo correttamente è piu' impegnativo e richiede piu' forza
che inspirare a fondo. Per chi soffre di asma cerca di inalare erroneamente
sempre piu' aria ricca di ossigeno ma dato che non riesce a espirare nulla,
dato che i polmoni ne sono già pieni, non c'è piu' spazio per fare entrare
aria nuova. Infatti prima di poter respirare a fondo abbiamo bisogno di
respirare nel modo corretto.
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Controllare con attenzione il ritmo del proprio respiro aiuta a condurre
una vita piu' piena, liberando il corpo dalle tossine e ottimizzando
l'assunzione di ossigeno.
Tutto cio' permette di attenuare gli stati d'ansia, calma la mente e
migliora l'umore.
Con la pratica degli esercizi di respirazione indicati da Swami
Saradananda nel suo libro "il Potere del Respiro" vi aiuterà ad agire con
maggiore determinazione e di essere meno travolti dalle vostre emozioni.
PERCHE' IMPARARE A RESPIRARE MEGLIO?
"Una buona respirazione ha molti vantaggi: aiuta a mantenere ed ad
aumentare la salute fisica generale, il benessere mentale ed emozionale in
diversi modi elencati da Swami Saradananda nel suo libro "il Potere del
Respiro" e che sono:
• Aumenta l'energia e il vigore.
• Combatte la stanchezza, e puo' ridurre il bisogno di dormire.
• Attenua le tensioni nel corpo e accresce la capacità di affrontare
pressioni e stress.
• Dona vitalità al colorito e agli occhi.
• Rinforza il sistema immunitario e rilascia sostanze chimiche che
favoriscono la buona salute.
• Aumenta la concentrazione e la capacità di pensare in maniera
chiara.
• Porta calma e autocontrollo nelle emozioni.
• Ottimizza le prestazioni vocali, rinforzando la voce e rendendo piu'
chiaro il pensiero".
Inoltre la respirazione è la base della vita umana, ed è presente una
forte connessione tra le nostre emozioni e il nostro respiro.
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IL RESPIRO CONNETTE IL CORPO E LA MENTE
Il respiro è l'interfaccia tra il nostro corpo e la nostra mente.
Questa connessione tra il corpo, il respiro e la mente, non viene mai
insegnata perchè è istintiva e rimane dentro di noi.
Con la pratica degli esercizi di respirazione è possibile esercitare in
modo volontario un controllo per poter cambiare i modi non sani di
respirazione, di pensiero e di azione.
Per esempio rallentare e rendere in modo consapevole e piu' profonda
la respirazione puo' aiutare a concentrarsi e ad agire con calma anche
quando siamo sotto pressione.
CAPIRE E COMPRENDERE LA RESPIRAZIONE:
• INSPIRAZIONE
Quando l'afflusso dell'aria nei polmoni è automatico: dopo 
l'espirazione, l'inspirazione avviene senza nessuno sforzo e 
l'ossigeno passa nel corpo ed è uno degli elementi essenziali della 
vita umana.
• ESPIRAZIONE
Avviene l'espulsione dal nostro corpo dei prodotti gassosi di scarto 
come l'anidride carbonica.
L'espirazione elimina le impurità dalla mente (yogin), e se non 
riusciamo a respirare completamente, le tossine si accumulano nel 
nostro corpo, causando un effetto negativo per la nostra mente.
• RITENZIONE
Avviene durante l'assenza di inspirazione ed espirazione, che è il 
momento di transizione tra le due azioni.
Anche la pausa che subentra quando restiamo senza fiato, quando ci
fermiamo un momento prima di iniziare l'inspirazione, tecnicamente 
è una ritenzione.
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COME FUNZIONANO GLI ESERCIZI DI RESPIRAZIONE?
"In ogni esercizio di respirazione sono i seguenti elementi a produrre gli
effetti fisici ed emotivi, indicati da Swami Saradananda nel suo libro "il
Potere del Respiro" che sono:
• la durata dell'inspirazione.
• La durata dell'espirazione.
• Quanto a lungo si trattiene il fiato dopo avere inspirato.
• Il volume dell'aria inspirata o espirata.
• La proporzione tra ciascuna delle componenti del respiro
(inspirazione, espirazione e ritenzione).
• Il punto del corpo in cui vengono focalizzati i pensieri: per esempio il
cuore o l'ombelico.
• Il numero di volte che un esercizio o un ciclo di respirazione viene
ripetuto".
Attraverso il respiro viene favorito il rilassamento e la propria
consapevolezza corporea e interiore.
IL FUNZIONAMENTO DELLA RESPIRAZIONE
Il nostro sistema respiratorio svolge tre funzioni fondamentali:
• portare l'ossigeno nel nostro corpo ed espellere le sostanze di
scarto;
• ci permette di parlare e di usare la voce grazie alle corde vocali che
permette di esprimerci per mezzo di un suono nostro e personale;
• un altro compito del sistema respiratorio è quello di depurare
durante l'espirazione  vengono espulse le sostanze gassose di scarto
dal corpo.
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IL NASO E LE CAVITA' NASALI
Il naso è la prima parte del corpo che viene coinvolta nella
respirazione, è la sede dell'olfatto dell'odorato.
Il suo meccanismo è ideale per filtrare l'aria in ingresso, per proteggere
il delicato rivestimento dei polmoni.
Ogni narice porta a un condotto d'aria separato da una struttura ossea
fatta di cartilagine chiamata setto.
La porzione interna delle narici è ricoperta di peli microscopici, chiamati
ciglia.
Durante la respirazione nasale, questi filtri ripuliscono l'aria che
inaliamo da polvere, pollini, germi e inquinamento.
E' meglio non repirare dalla bocca dato che fa seccare le membrane
muscose, rendendole meno efficaci.
Una respirazione nasale regolare ripulisce le cavità nasali; delle cavità
nasali pulite favoriscono la buona circolazione dell'aria, procurando
leggerezza e tendendo lontano il mal di testa ed esse fanno anche
risuonare la voce.
I POLMONI, LA GOLA E IL TORACE
L'aria, dopo la sua penetrazione nelle
cavità nasali, l'aria scende nella parte
posteriore della gola e attraverso la
laringe (mostrato nella Fig.1) che è
"l'organo della voce" contiene le
corde vocali e i muscoli che lavorano
insieme per produrre i suoni.
L'aria poi scende nella trachea, che si
suddivide nei due condotti 
           dei bronchi.
(Fig. 1) Gli organi respiratori
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Inoltre, il sistema respiratorio assomiglia a due grappoli d'uva: ogni
bronco si suddivide, rimpicciolendosi sempre di piu', fino a che il passaggio
si forma in un solo strato cellulare.
Ogni passaggio termina in una sottile sacca d'aria chiamata alveolo. 
I polmoni sono composti da milioni di questi sacchetti microscopici,
simili  ad acini d'uva.
La membrana che circonda ciascuno di essi comprende un sottile strato
di cellule avvolte da un reticolo di capillari.
Qui avviene il fondamentale scambio gassoso.
I polmoni e il cuore sono racchiusi dalla cassa toracica, che viene
mossa dai muscoli intercostali, situati tra le costole.
Questi muscoli espandono le costole quando inspiriamo e le ravvicinano
quando espiriamo.
Alla base della cavità toracica c'è un muscolo piatto, il diaframma, che
la separa dalla cavità addominale.
Quando il diaframma si espande verso il basso crea un vuoto nella
cavità toracica, l'aria si precipita all'interno per riempire questo vuoto,
facendoci inspirare.
Quando il diaframma si rilassa, si contrae e si muove verso l'alto,
spingendo l'aria fuori dai polmoni e facendoci espirare.
Muovendosi verso il basso, il diaframma si espande nella cavità
addominale, e questo fa sì che l'addome si gonfi leggermente se stiamo
respirando nel modo corretto.
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Quando espiriamo, l'addome si contrae, come si vede nell'immagine
sottostante nella (Fig. 2).
Per osservare questa respirazione naturale basta guardare il pancino di
un neonato, che si muove su e giu' mentre dorme.                   
(Fig. 2) La respirazione
LO SCAMBIO GASSOSO
Una persona adulta a riposo respira in media 15-18 volte ogni minuto.
A ogni inspirazione, si assorbe circa mezzo litro di aria nei polmoni.
Ad ogni espirazione viene espulsa una quantità d'aria equivalente.
L'aria respirata è composta da circa il 79% di azoto, il 20% di ossigeno
e lo 0,04% di anidride carbonica, con tracce di altri gas e di vapore
acqueo.
L'aria espirata contiene la stessa quantità di azoto, ma la quantità di
ossigeno cala al 16% e l'anidride carbonica sale al 4%; quindi la differenza
piu' significativa tra inspirazione ed espirazione è lo scambio del 4% di
ossigeno con il 4% di anidride carbonica.
L'ossigeno assorbito dall'aria passa nei capillari, attraverso sottili
membrane porose degli alveoli (piccole sacche d'aria).
In modo simultaneo l'anidride carbonica del sangue si sposta nella
sacca d'aria, per essere espirata.
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Dopo essere stato ossigenato nei polmoni, il sangue viaggia fino al
cuore e viene pompato in tutto il corpo, portando ossigeno e nutrimento in
ogni cellula, dove preleva i prodotti gassosi di scarto del metabolismo, tra
cui c'è l'anidride carbonica, e li convoglia ai polmoni, pronti per essere
espirati.
(Fig. 3) L'alveolo
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RESPIRARE PER ELIMINARE LO STRESS
Respirare profondamente è l'antidoto piu' semplice ed efficace alle
reazioni "lotta e fuggi", e rimette i nostri sistemi fisici a uno stato di
maggior tranquillità.
Ma se non si ha l'abitudine a respirare profondamente quando non si è
stressati, probabilmente nelle situazioni di stress una respirazione piena
sarà impossibile.
Oltre ad allentare la tensione fisica, la respirazione profonda, aumenta
la limpidezza del pensiero, aiuta a superare i pensieri affollati della mente,
e dà un radicamento tale da permettere di affrontare le situazioni difficili.
Piu' rapidamente si respira, piu' nella mente, si agitano i pensieri e le
distrazioni piu' distraenti.
Quando ci si rilassa con respiri lunghi e profondi i pensieri diventano
piu' limpidi e la mente diventa piu' lucida.
Questo aumenta la flessibilità mentale, che conduce a un senso di
calma e di forza.
OSSERVARE IL RESPIRO
"Questo esercizio di respirazione calma la mente nelle situazioni di
stress. Iniziate sedendovi in maniera comoda, chiudete gli occhi e
osservate soltanto l'alzarsi e abbassarsi del vostro respiro. Non fate altro.
Quando vi sentirete pronti cominciate l'esercizio descritto di seguito,
spiegato da Swami Saradananda nel suo libro "il Potere del Respiro" che si
esegue in questo modo:
1) Sedete con la schiena diritta e la testa ben alzata. Serrate
dolcemente le labbra e inspirate dal naso. Sentite l'aria che penetra
nelle vostre narici e che si muove verso il retro della gola.
Immaginatela mentre scende lungo la trachea, nei bronchi, e quindi
mentre entra nei vostri polmoni, riempiendoli.
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