Allenamento di resistenza: Spinning - Spinbike

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 La salute è un obbiettivo primario per tutti e la strada verso di essa dovrebbe 
essere piacevole e priva di stress negativi. 
Come istruttore di fitness consiglio vivamente un’attività aerobica allenante e 
divertente che possa distogliere il soggetto da pensieri negativi lasciando che 
manifesti la propria energia. Tra le varie attività che ho avuto modo e piacere 
di praticare ed insegnare lo spinning mi ha colpito particolarmente sia dal 
punto di vista dell’allenamento, ma anche sotto il profilo del benessere e dei 
risultati estetici. 
Lo Spinning è un'attività indoor volta, principalmente, all'allenamento 
cardiovascolare. Il movimento è quello della pedalata, con differenze per 
quanto riguarda la posizione in sella e la frequenza della pedalata stessa, 
caratterizzata dalla presenza di un volano di grande inerzia abbinato allo scatto 
fisso ed il fatto che, ovviamente, la bike è immobile rispetto al suolo. Il tutto 
accompagnato dalla musica. Per quanto difficile generalizzare, in quanto una 
seduta di allenamento è fortemente influenzata dallo stile dell'istruttore, si può 
dire che lo Spinning sia un'attività affine al ciclismo. In ogni caso è indubbio 
che lo Spinning, praticato almeno due volte alla settimana, porti ottimi 
benefici, soprattutto in termini di scatto e coordinazione. 
Non rende giustizia a questo sport chi sostiene che si tratti di un'ora di 
pedalata forsennata e massacrante, con ritmi imposti e musiche martellanti. 
Va subito precisato che gli istruttori si addestrano seguendo un metodo 
codificato e collaudato, e ad esso si attengono nella preparazione delle lezioni. 
Il metodo comprende anche le tecniche d’insegnamento e quelle conoscenze 
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basilari di fisiologia che portano l'attività ad ottimi livelli di sicurezza. 
Chiunque "imponesse" un ritmo forsennato commetterebbe un errore, infatti 
ogni lezione prevede delle fasi ben precise che approfondiremo più avanti. 
Inoltre, qualunque istruttore coscienzioso precisa molto bene, all'inizio di ogni 
seduta o di ogni set, che il ritmo da tenere è quello che lui mantiene, ma 
chiunque non avesse una preparazione sufficiente a mantenerlo può 
intervenire sulla resistenza (diminuendola) o sulla posizione (seduti piuttosto 
che in piedi).  
Nelle classi di Spinning è sempre fortemente consigliato l'utilizzo del 
cardiofrequenzimetro, unico strumento oggettivamente in grado di valutare lo 
stato di sollecitazione del nostro organismo. E’ importante non trascurare la 
componente meditativa, di rilassamento e concentrazione, la spinta a 
conoscere meglio se stessi, gli stimoli positivi ed il divertimento di pedalare in 
simbiosi con il ritmo della musica insieme ad altre persone.   
Per quanto riguarda la musica, in fine, anch'essa fortemente influenzata dal 
carattere dell'istruttore, si va dalla “techno” alla “house”, passando per 
l'etnica, tribale, disco music, latino americana, new age, ed alti ritmi che 
riescono ad influenzare positivamente la performance individuale. 
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Capitolo 1 
 
ALLENAMENTO DI RESISTENZA INDOOR 
 
 
1.1   Principi di aerobiosi e anaerobiosi 
 
Quando un muscolo si contrae ed esercita una forza, l'energia usata per 
comandare la contrazione proviene da una sostanza speciale presente nelle 
cellule e conosciuta come ATP (adenosina-tri-fosfato) che deve essere 
continuamente resintetizzata nel muscolo tramite la PC (fosfocreatinina).  
Le stesse riserve di PC si esauriscono in breve tempo (6-8’’ di lavoro 
massimale) quindi è indispensabile l’intervento del glicogeno, degli acidi 
grassi, e delle proteine (in minima parte) i quali forniscono energia per la 
resintesi dell’ATP. Questo meccanismo di resintesi è caratterizzato dalla 
combustione degli alimenti precedentemente elencati e non provoca 
accumulo di lattato se avviene in presenza di un sufficiente apporto di 
ossigeno (aerobiosi). In questo caso il prodotto ultimo di tali combustioni è 
rappresentato dall’H
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O (acqua) e dal CO
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(anidride carbonica), facilmente 
eliminabili con la sudorazione e la respirazione. Quindi un lavoro aerobico 
potrebbe, teoricamente, essere protratto per un tempo illimitato, previo 
immissione di zuccheri.  
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Nel caso in cui l’apporto di ossigeno non sia sufficiente alla richiesta 
muscolare, l’energia è fornita quasi esclusivamente dal glicogeno con 
formazione di acido lattico che limita il lavoro muscolare (lavoro anaerobico 
lattacido). 
Il lavoro aerobico è caratterizzato da un’attività muscolare effettuata con 
sufficiente apporto ossidativo, tramite il sistema cardio-vascolare, in base 
alle esigenze dell’apparato muscolare, infatti, la parola "aerobico" vuol dire 
in presenza di ossigeno. Il sistema energetico aerobico è predominante 
quando alle cellule viene fornita una quantità di ossigeno sufficiente a 
soddisfare le esigenze di produzione di energia, come avviene, ad esempio, 
quando il muscolo è a riposo. La maggior parte delle cellule, comprese le 
cellule muscolari, contiene delle strutture chiamate mitocondri che sono le 
sedi della produzione di energia aerobica. Più grande è il numero di 
mitocondri in una cellula, maggiore è la capacità della cellula di produrre 
energia. 
 Il lavoro anaerobico, al contrario, è effettuato con apporto ossidativo non 
sufficiente alle richieste muscolari. Se il carico di lavoro è protratto per 
meno di 8-10” non si noterà un accumulo rilevante di lattato (anaerobico 
alattacido), invece in tempi superiori avremo un rilevante accumulo di acido 
lattico (anaerobico lattacido). Quindi, in assenza di sufficienti quantitativi di 
ossigeno, come accade quando una cellula muscolare ha bisogno di produrre 
una grossa forza molto rapidamente per sollevare un grosso peso, la cellula 
passa al sistema energetico anaerobico, che fornisce una fonte di energia 
rapidamente disponibile. 
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 "Anaerobico" significa in assenza di ossigeno. La produzione anaerobica di 
energia avviene all'interno delle cellule, ma al di fuori dei mitocondri. Molte 
cellule, come quelle del cuore, del cervello e di altri organi, hanno una 
capacità anaerobica estremamente limitata, pertanto devono essere 
continuamente rifornite di ossigeno, altrimenti muoiono.  Diversamente dal 
cuore e dal cervello i muscoli scheletrici hanno una notevole capacità 
anaerobica. I lipidi (acidi grassi) ed i carboidrati (glucosio) sono le due 
sostanze (substrati) che le cellule del corpo usano per produrre la maggior 
parte dell’energia. Le proteine, che sono costituite da varie combinazioni di 
amminoacidi, non rappresentano una fonte di energia preferenziale; tuttavia, 
quando una dieta non fornisce una sufficiente quantità di calorie, il corpo è 
capace di utilizzare le proteine immagazzinate nei tessuti muscolari per 
produrre l'energia occorrente.  
 A riposo, quando il sistema cardiopolmonare è facilmente in grado di 
fornire la quantità adeguata di ossigeno ai mitocondri delle cellule muscolari, 
sia gli acidi grassi che il glucosio sono utilizzati per produrre l’energia 
richiesta per via aerobica. 
Quando l'intensità dell'esercizio aumenta, il sistema cardiovascolare compie 
tutti gli sforzi possibili per aumentare la sua fornitura di ossigeno ai 
mitocondri dei muscoli in lavoro per produrre aerobicamente l’energia 
necessaria. Seguitando ad aumentare l'intensità dell'esercizio, ad un certo 
punto, determinato sia dal livello di fitness dell’individuo sia dalle sue 
caratteristiche genetiche, il sistema cardiovascolare diventa incapace di 
fornire sufficiente ossigeno ai muscoli che lavorano intensamente; allora i 
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muscoli fanno ricorso al sistema anaerobico per produrre rapidamente 
energia. L'intensità di esercizio alla quale non è più disponibile un adeguato 
apporto di ossigeno è chiamata soglia anaerobica. 
Numerose ricerche hanno dimostrato che la ginnastica aerobica rappresenta 
una valida alternativa metodologica di miglioramento delle qualità aerobiche 
(non escludendo tutte le altre metodologie ma, anzi, valorizzandone le 
finalità). Comprendere le modalità del consumo di ossigeno aiuterà 
l'insegnante a capire l'intimo significato del fitness aerobico.  
La capacità totale di consumare ossigeno a livello cellulare è conosciuta 
come massimo consumo di ossigeno o V02max. Questa espressione 
rappresenta la nostra massima capacità aerobica. Il V02max dipende da due 
fattori: (1) la distribuzione di ossigeno ai muscoli che stanno lavorando 
attraverso il sangue, o emissione cardiaca, e (2) la capacità di estrarre 
l'ossigeno dal sangue per distribuirlo ai capillari e di utilizzare l'ossigeno nei 
mitocondri (elementi di produzione di energia aerobica presenti nella 
maggior parte delle cellule). Il consumo massimo d’ossigeno è rappresentato 
dalla seguente formula: 
V02 max = emiss. cardiaca max * estraz. ossigeno max 
V02 (il volume di ossigeno consumato) è misurato sia in millilitri di ossigeno 
consumato per chilogrammo di peso corporeo per minuto (ml di 
ossig./Kg/min), sia in litri di ossigeno consumato per minuto (lt di 
ossig./min). Possiamo ora indicare quanto ossigeno è usato a riposo e 
confrontarlo con una ipotetica capacità aerobica massima di un soggetto che 
pesa 70 Kg. Se il suo battito cardiaco a riposo è di 60 bpm, il volume 
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unitario SV è di 70 ml/battito (ricorda che: emiss. cardiaca = battito 
cardiaco * volume unitario), e l'estrazione di ossigeno è di 6 ml di ossig./100 
ml di sangue; pertanto il suo V02 a riposo è: 
V02 = 60 bpm * 70 ml/battito * 6 ml ossig. /l00 ml 
Questo equivale a 252 ml di ossig./min. Diviso per i 70 Kg. il V02 a riposo 
è circa 3,5 ml/Kg/min. Durante un esercizio massimale il soggetto ha un 
battito di 180 bpm, un volume unitario di 115 ml/battito ed una estrazione 
di ossigeno di 15 ml di ossig./100 ml di sangue. Pertanto il suo massimo 
V02 è: 
VO2max = l80bpm * 115ml/batt. * l5ml ossig. /l00ml 
Che equivale a 3,105 ml di ossig./min ovvero 44,4 ml/Kg/min.  
Benché l'esempio si riferisca ad un individuo ipotetico in condizioni medie, 
esso illustra chiaramente che i nostri corpi hanno una enorme capacità ad 
incrementare il consumo di ossigeno; in questo esempio c'è stato un 
incremento di più di 12,5 volte. Mentre gli aumenti sia del battito che del 
volume unitario giustificano l'aumento dell'emissione cardiaca durante 
l'esercizio, l'aumento dell’estrazione di ossigeno (indicata anche come 
differenza di ossigeno arterio-venosa) è provocata da diversi stimoli. 
Durante l'esercizio numerosi cambiamenti intervengono a rendere più 
agevole il prelievo dell'ossigeno dalle molecole di emoglobina ed il suo 
successivo uso per la produzione di energia aerobica nei muscoli. Questi 
cambiamenti comprendono aumenti della temperatura, dell'acidità, e del 
livello del diossido di carbonio nel flusso sanguigno. 
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II valore di V02 a riposo pari a 3,5 ml/Kg/min viene anche chiamato un 
Equivalente Metabolico, o 1 MET. Le attività sono spesso descritte in 
termini di MET; per esempio, la Pallavolo ha un campo di 3-6 MET e la 
danza aerobica un campo di 6-9 MET. Per determinare il V02 equivalente 
ad un dato valore di MET basta moltiplicare quest'ultimo per 3,5. Con 
l'allenamento aerobico non solo si verifica un aumento del V02 max, ma si 
provoca anche un aumento della percentuale dello sforzo massimo alla quale 
si presenta la soglia anaerobica. In pratica questo vuol dire che un individuo 
è capace di produrre energia aerobicamente con una intensità che cresce con 
il livello di allenamento. Inoltre una persona allenata aerobicamente 
generalmente può svolgere attività più intense di quanto possa fare una 
persona non allenata. Molti ricercatori si sono domandati se gli appassionati 
di danza aerobica si allenano con un’intensità tale da raggiungere i benefici 
aerobici, misurati sulla base del loro consumo aerobico. Dai dati raccolti da 
un gruppo di dieci donne, Weber (1974) riferisce che la dansa aerobica 
richiede un valore di V02 medio pari a 29 ml/Kg/min. Questi valori 
riflettono una percentuale del V02Max dei soggetti analizzati abbastanza 
alta, il che dimostra come tali allenamenti possano realisticamente 
rappresentare un efficace allenamento aerobico. Non appena un individuo 
raggiunge un buon livello di forma aerobica, il suo V02Max aumenta. 
Un'altra interessante relazione fisiologica si verifica tra il consumo di 
ossigeno e la quantità di calorie spese durante l'esercizio. La matematica 
elementare ci insegna che determinate unità di misura possono essere 
convertite in altre. Come 12 pollici equivalgono ad un piede e tre cucchiaini 
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da tè equivalgono ad un cucchiaio da minestra, allo stesso modo la quantità 
di ossigeno consumata durante l'esercizio può essere convertita nella 
quantità di calorie utilizzata in ogni minuto. Ad esempio, quando viene 
utilizzato un litro di ossigeno vengono spese all'incirca 5 Kcal. Perciò, una 
donna che effettua un allenamento aerobico con una frequenza cardiaca di 
135 bpm e che utilizza circa 20 ml/Kg/min (1,16 litri/minuto), consumerà 
approssimativamente 5,8 Kcal al minuto. Un uomo che utilizza circa 1,4 
litri/minuto, spenderà circa 7,0 Kcal/minuto. I fisiologi del movimento 
utilizzano questo rapporto di conversione energetico per calcolare il numero 
approssimativo di calorie spese durante le attività aerobiche indoor. La 
maggior parte degli studi conferma che l'esercizio svolto ad una intensità 
moderata, entro l'intervallo di allenamento della frequenza cardiaca, 
spenderà tra le 6 e le 8 Kcal al minuto.